广州日报
2024年10月25日
午睡时长有讲究
10月17日，首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任医师郭兮恒在与央视《生活圈》节目连线时表示：有研究显示，午睡时间超过1小时，全因死亡风险可增加30%！午睡时长在6～40分钟都能够获得收益：午睡6分钟，帮助增加记忆力；午睡20～30分钟是最佳时长，对心脏起保护作用。
另外，餐后立马睡觉容易导致消化不良诱发胃炎，也可能引起食物反流引发反流性食管炎。建议在吃完午饭20～30分钟后再开始午睡。
午睡的好处多多但并不是所有人群都适合睡午觉
1、午睡可以减缓大脑萎缩速度
2023年，《睡眠健康》（Sleep Health）杂志发表的一篇研究论文显示：经常午睡与较大的总脑容量之间存在因果关系，提示规律日间小睡可对睡眠差引起的大脑萎缩通过代偿起到一定程度的保护作用。
2、每天小睡片刻可以降低高血压
2019年，一项国际研究显示，对于高血压患者来说，午睡可以明显降低24小时平均收缩压和舒张压，这也是一种降低血压的生活方式治疗方法。
3、午睡可使精力充沛，提高警觉性
一项研究显示，短暂计划内的小睡（约26分钟）对飞行员的表现和警觉性有显著的积极影响，中位反应时间改善16%，生理性困倦明显较低，工作效率提高。
4、午睡可降低心脑血管疾病发病风险
一项刊登在《心脏》杂志上的研究发现，与从不午睡的人相比，每周午睡1~2次的人发生心血管疾病的风险降低了48%。同时，希腊雅典医科大学的一项研究显示，每周至少午睡3次，每次约半小时者，相较不午睡者，死于心脏病的风险降低了37%。
5、午睡时间影响认知能力
一项研究显示，从不午睡的人认知能力下降的速度是正常衰老所引起的认知能力下降速度的4~6倍。
但是
并不是所有人群都适合睡午觉此外，午睡时长、姿势等因素也都很重要要是睡得不对，也可能得不偿失
01失眠人群不宜睡午觉
对于失眠人群来说，因为夜间睡眠不足，往往会伴随白天过度睡眠，他们一旦午睡，很可能会睡得太久且睡不醒，这会降低失眠者的睡眠压力，使失眠问题加剧。所以对于失眠患者来说，白天即使再困倦，也要离床远一点。02这些人要注意午睡时长
年龄在 65 岁以上有心脑血管、肥胖等问题的人群，在午睡时需要格外注意睡眠时长。这是因为在午休的时候，血液流动速度比较缓慢，又刚吃过饭，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，有诱发中风风险。03午睡姿势很重要
睡姿不对，不如不睡。趴着睡、枕臂睡是大多数学生党和上班族的无奈选择，然而这种睡姿会让颈椎及腰部的肌肉、韧带一直处于过度紧绷、牵拉的状态，容易引发颈椎病。同时，这个姿势非常容易导致大脑供血不足，出现越睡越晕、越睡越累的情况。
总是睡不醒？这些人尤其要注意
最近，天气一转凉，很多人常常会出现倦怠疲乏、昏昏欲睡的表现，有些严重的还会有注意力不集中、失眠多汗等症状。即使睡眠时间并不少，但是仍然感觉睡不醒，身体有种说不出来的疲惫感。这就是人们常说的“秋乏”了。
“秋乏”是对盛夏季节人体超常消耗补偿的保护性反应，是机体内外环境进入新的平衡的过渡现象。
对于身体条件较好、没有慢性基础疾病的人说，顺时养生，通过适当调整生活方式后，秋乏可自然缓解。广州医科大学附属中医医院治未病主治中医师唐瑾秋提醒，做好以下三点有助缓解秋乏。
1保证休息，早睡多睡。
入秋后，晚上应该尽量提前1小时上床休息，适当午睡也利于化解困顿疲劳，特别是睡眠相对不足的上班一族。中医提倡睡子午觉，即每天于子时、午时要睡觉。要注意的是，午睡时间一般不宜超过1小时，过度深睡往往不利于午后觉醒，反而影响下午的工作状态。
2增加营养，调理脾胃。
俗话说，“一夏无病三分虚”。适当增加营养摄入，可纠正身体的虚损、不足，改善秋乏。
建议适量增加优质蛋白质的摄入，但不宜吃太油腻的食物。多食蔬菜水果可以协助人体将积存的代谢废物尽快清除掉，使人消除疲劳。
南方在深秋时节湿热气候仍然明显，此时饮食调理重在脾胃，宜清热、健脾、祛湿。饮食上要多用莲子、百合、淮山、薏米等健脾利湿的食材煲汤煮粥。另外还要少喝冷饮，少吃辛辣。
3运动消困，伸腰醒神。
南方地区进入深秋时节后湿热仍盛，中医建议，在早上和午后清凉之时可以适当运动出汗。上班一族不便外出锻炼时，也可在办公室里多伸懒腰，同样有消除疲劳的效果。
经常伸懒腰，可以让肌肉得到放松，也有利于心脏收缩。伸懒腰时身体要尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力，可以起到伸展腰部、舒展筋骨、放松脊柱的作用。
同时，由于四肢躯干的肌肉收缩、韧带伸展，循环血量重新分配，使更多的血液供给大脑，让人顿感清爽，疲劳全消。
尽量晚上11点前睡觉10月24日杭州卫健委发布提醒
晚上11点之后入睡小心褪黑素流失
如果你经常在晚上11点之后入睡，褪黑素发挥作用的规律就会受到干扰，进而埋下种种隐患。
褪黑素是负责调节「睡眠-觉醒周期」的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，也叫“黑夜荷尔蒙”。
褪黑素最重要的作用，是调节昼夜节律，帮助睡眠，告诉身体“到点了该睡觉了”。
褪黑素的分泌受光线影响，具有明显的昼夜节律性：
白天，褪黑素分泌维持在很低的水平；晚上九点左右分泌量增加，晚上十一点左右分泌量大量增加，凌晨两三点达到最高峰；天亮时，褪黑素的分泌又逐渐降至最低水平。
在夜间黑暗环境下，褪黑素的分泌量是白天的5~10倍。如果经常熬夜，尤其是23点以后褪黑素大量分泌时还不睡，「睡眠-觉醒周期」就会受到影响，出现“困过劲儿，反而不困了的感觉”，可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。
人在不同年龄，褪黑素的分泌量有很大差异：一般在青春期前，其分泌水平达到峰值；40岁后，分泌量随年龄增长逐渐下降；70岁时减至顶峰的1/4。
可以说，晚睡的人主动放弃了一部分褪黑素带来的睡眠“福利”，年纪轻轻就开始体验老年人的睡眠了。
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